Ihr wollt mit ADHS studieren oder seid längt mittendrin? Ihr kennt die Herausforderungen zu Zeitmanagement, Produktivität und Organisation? In diesem Beitrag findet ihr eine Liste mit Strategien, Tipps und Hacks rund für den neurodivergenten Kopf. Übersichtlich und ohne viel Schnickschnack. Für ein besseres und leichteres Studium mit ADHS. Los geht’s!
Die aller erste Strategie ist zugleich die vermutlich wichtigste: Trial und Error. Nicht jede Strategie, nicht jeder Tipp funktioniert für jede Person. Studieren ist immer individuell, erst recht studieren mit ADHS. Was heute für euch passt, kann morgen nicht klappen. Und übermorgen in angepasster Form umso besser. Und das ist okay! Versucht also, hier flexibel zu bleiben und nicht zu streng zu euch zu sein <3
Also, los geht’s!
Studieren mit ADHS: Schnelle Tipps
- Die Pomodoro-Methode, der Klassiker: Nicht einfach drauf los arbeiten, sondern einen Timer stellen. Zum Beispiel 20 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause. Oder 50 Minuten arbeiten und 10 Minuten Pause.
- Handy ausschalten oder in ein anderes Zimmer legen. Mit dem Bildschirm nach unten neben euch reicht nicht…
- Habt immer ein großes Glas oder eine Flasche Wasser am Schreibtisch, das reduziert Ablenkungen durch Aufstehen und animiert zum Trinken.
- Regelmäßige Bewegung, auch in Arbeitsphasen. Steht nach einem Pomodoro auf und vertretet euch die Beine.
- Nutzt die richtige Musik für die richtigen Aufgaben. Die 90s zum Aufräumen? Synth-Pop zum Lernen? Techno in der Lernnachtschicht? Oder doch lieber Klassik? Go for it.
- Die Eisenhower-Matrix hilft dabei, Aufgaben zu ordnen. In vier Feldern werden To-Dos nach den Kategorien „Wichtig und dringend“, „Wichtig und nicht dringend“, „Nicht wichtig, aber dringend“ und „Nicht wichtig und nicht dringend“ eingeordnet. Erste Hilfe bei Überforderung!
- Mit einer (analogen) Armbanduhr habt ihr die Zeit besser im Blick, ohne vom Handy abgelenkt zu sein.
- Schottet euch mit Ohrstöpseln ab, wenn ihr eure Ruhe braucht. Im Baumarkt gibt es übrigens Multi-Packs mit z. B. 30 Stück recht günstig. Besser für die Umwelt (und hübscher) sind wiederverwendbare Ohrstöpsel.
- Habt beim Lernen etwas zum „fidgeting“ parat. Also einen Gegenstand, mit dem ihr herumspielen könnt. Egal ob ein Zopfgummi (die Spiral-Dinger funktionieren gut!), Quetschball oder Fidget-Ring.
- In einer Vorlesung oder bei einem Zoom-Call kann man angeblich besser zuhören, wenn man etwas kritzelt. Einfache Kringel und Kreise reichen aus. Ein Versuch ist es wert!
- Nutzt Body-Doubling. Setzt euch mit anderen zusammen, egal ob im Café, der Bib oder online über Skype, Zoom etc.
- Setzt euch SMARTe Ziele, also Ziele die spezifisch, messbar, attraktiv, relevant und terminiert sind. Hierüber habe ich übrigens auch in meinem Podcast „Akademisch, aber anders“ gesprochen. Hört gerne in die Folge rein!
- Timeboxing: Wenn ihr euch nicht aufraffen könnt, z. B. Literatur zu sortieren, dann beschränkt die Zeit, die ihr für diese Aufgabe einplant. Stellt einen Timer auf z. B. 5 Minuten, denn 5 Minuten Literatur sortieren klingt gar nicht so schlimm, oder?
- Ihr wollt lernen, aber der Schreibtisch ist unaufgeräumt? Statt viel Zeit ins Aufräumen zu investieren, schnappt euch einen Korb oder eine Kiste und packt alles hier rein. In den Lernpausen könnt ihr den Kram wegräumen, so habt ihr erst einmal direkt Ordnung, räumt nach und nach auf und bewegt euch in den Pausen auch noch – win, win, win.
- Rückwärtsplanen? Yes. Plant eure Zeit rückwärts. Wenn ihr um 14 Uhr ein Seminar habt, dann plant ab 14 Uhr rückwärts, wie viel Zeit ihr für die einzelnen Schritte bis dahin braucht. So wisst ihr, wann ihr losmüsst. Plant Puffer ein.
- Richtet euch „Zonen“ ein. Am Schreibtisch wird zum Beispiel gearbeitet, auf dem Bett nicht. Wenn ihr Pause macht, steht ihr von Tisch auf und verlasst den Bereich, in dem ihr euch konzentrieren wollt. Mit der Zeit hilft euch das, besser zu switchen. Konditionierung halt.
- Wenn die 20 Minuten für ein Pomodoro zu viel sind: Startet mit 15, 10 oder auch nur 5 Minuten. Gönnt euch danach 5 Minuten Pause. Oder auch mal 10 – was gerade für euch funktioniert!
- Beim Pomodoro abgelenkt? Nutzt eine Ablenk-Liste und schreibt schnell (!) auf, was euch in den Sinn kommt und ablenkt, während der Timer läuft. Anstatt dem Impuls sofort nachzugehen, schreibt euch auf, dass ihr nach dieser einen Sache suchen wollt. Macht das in der Pause oder zum Feierabend.
- Blockiert? Ortswechsel können Wunder wirken. Geht mit dem Laptop, euren Notizen oder Karteikarten in den Park oder in ein Café.
- Schreibt euch Termine und Deadlines SOFORT auf, nicht gleich, nicht nachher, nicht zu Hause. Sofort. Und am besten immer an einen Ort, z. B. euren Kalender.
- Pausen sind wichtig. Auf Toilette gehen ist übrigens immer erlaubt, auch wenn die Aufgabe, an der ihr sitzt fast geschafft ist. Ihr müsst nicht bis zum Ende warten. Geht jetzt. Ich mein’s ernst, los!
- Wer sagt, dass man nur im Sitzen lernen kann? Steht öfters mal auf und schreibt im Stehen, z. B. auf einer Kommode oder lauft umher, während ihr Karteikarten lernt. Das bringt neuen Schwung rein und hilft bei Hyperaktivität.
- Ihr wollt oder müsst euch konzentrieren, aber euch geht so viel im Kopf um? Stellt einen Timer auf 10 Minuten und schreibt einmal alles runter, was euch durch den Kopf geht. Hört erst auf, wenn der Timer endet.
- Um in eure Arbeit reinzukommen könnt ihr Punkt 23 auch im wissenschaftlichen Schreiben nutzen. Hier nennt sich das Ganze dann Freewriting und hat den Vorteil, dass es ungefiltert und unperfekt sein darf und soll.
- Habit-Tracker können visualisieren, ob ihr an einem Tag gelernt habt, einen Text gelesen habt oder an der Hausarbeit geschrieben habt. Vielleicht bringt es auch euch etwas Dopamin?
- Habit Stacking: Gruppiert Aufgaben. Egal ob morgens Vitamine gemeinsam mit dem Frühstück oder ob ihr immer eure Notizen abheftet, wenn ihr eure Tasche ausräumt.
- … to be continued
Diese Liste werde ich im Laufe der Zeit weiter fortführen und bestimmte Tipps als Blogbeitrag, YouTube-Video oder Podcastfolge bearbeiten. Nach und nach wird dieser Beitrag also eine kleine Linksammlung fürs Studium mit ADHS, also schaut gerne wieder vorbei!
Bis dahin lasst doch gerne einen Kommentar da, was eure Strategien sind, um mit ADHS organisiert, produktiv und zufrieden zu studieren! <3